2.抗氧化成分
胡蘿蔔、苦苣菜、西紅柿、紫洋葱、紫甘藍等這類深色蔬菜含有更多的抗氧化成分，比如β－胡蘿蔔素、番茄紅素、花青素、槲皮素等，它們可以幫助人體清除自由基、抗炎，也有利於預防癌症的發生。
特別是十字花科蔬菜和綠葉菜對預防癌症的作用更大。有研究表明，增加十字花科蔬菜以及綠葉菜的攝入可降低患肺癌的發病風險。其中十字花科蔬菜還能降低胃癌、乳腺癌的發病風險。
另外，多吃蔬菜還能降低患結腸癌和食管鱗（腺）癌的風險；多吃水果可降低主要消化道癌症，比如食管癌、胃癌、結直腸癌的發病風險。
主食增加全穀物
我們總是建議大家，一定要少吃精白米面，多在主食中增加全穀物的攝入。因為與精白米面相比，全穀物含有更多的膳食纖維、B族維生素以及礦物質，也能平穩餐後血糖，對健康更有利。
有研究顯示，增加全穀物的攝入不僅能控制體重、降低患2型糖尿病、心血管疾病的風險，還能降低結直腸癌的發病風險。
特別推薦燕麥、青稞這樣的全穀物，它們都富含β－葡聚糖。這是水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹增加飽腹感，促進胃腸蠕動，可預防便秘和腸道疾病，還具有改善血脂異常的作用。
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